Tết đến xuân về, ai cũng muốn mình xuất hiện với diện mạo rạng rỡ và tự tin nhất. Tuy nhiên, mỡ thừa ở bắp tay lại thường là “kẻ thù” khiến nhiều người e ngại khi diện những bộ cánh yêu thích. Hiểu được điều đó, Spa Golden Beauty đã tổng hợp 10+ cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả, giúp bạn có một diện mạo thật thu hút để đón Tết. Hãy cùng khám phá và áp dụng ngay để sở hữu đôi tay thon gọn, săn chắc nhé!
Những nguyên nhân gây nên tình trạng bắp tay to
Tình trạng bắp tay to không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn có thể là dấu hiệu của một số vấn đề sức khỏe tiềm ẩn. Nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, thường lo lắng về phần bắp tay của mình khi nó trở nên to và thiếu săn chắc. Để giải quyết vấn đề này một cách hiệu quả, việc tìm hiểu nguyên nhân gốc rễ là vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số yếu tố phổ biến gây ra mỡ ở bắp tay:
Không thường xuyên vận động thể chất, tập thể thao
Lối sống ít vận động được xem là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng bắp tay to. Khi cơ thể không được vận động đều đặn, các mô mỡ sẽ tích tụ nhiều ở vùng cánh tay, đặc biệt là phần bắp tay. Nhiều nghiên cứu cho thấy những người dành trên 6 tiếng mỗi ngày để ngồi một chỗ có nguy cơ tích tụ mỡ ở bắp tay cao hơn 40% so với những người thường xuyên vận động. Việc thiếu các bài tập tăng cường sức mạnh cho vùng cánh tay cũng khiến các cơ trở nên yếu và chùng xuống, tạo cảm giác bắp tay to hơn bình thường.
Yếu tố di truyền
Di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành vóc dáng cơ thể, bao gồm cả kích thước bắp tay. Nếu trong gia đình có người có xu hướng bắp tay to, bạn cũng có khả năng cao sở hữu đặc điểm này. Vì vậy, một số người vẫn gặp khó khăn trong việc giảm kích thước bắp tay dù rất chăm chỉ tập luyện thể thao.
Tuy nhiên, yếu tố di truyền không phải là điều tuyệt đối. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện kích thước bắp tay thông qua chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
Hàm lượng nội tiết tố cao
Sự mất cân bằng nội tiết tố, đặc biệt là estrogen và cortisol cũng có thể dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ ở bắp tay. Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh thường gặp phải vấn đề này do sự thay đổi hormone trong cơ thể.
Ngoài ra, việc sử dụng các loại thuốc tránh thai, liệu pháp hormone thay thế hoặc một số loại thuốc khác cũng có thể làm tăng hàm lượng estrogen trong cơ thể, từ đó dẫn đến tình trạng tích mỡ ở bắp tay. Để kiểm soát vấn đề này, người bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương pháp điều trị hormone phù hợp, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn.
Tăng cân đột ngột
Tăng cân đột ngột thường đi kèm với việc tích tụ mỡ thừa ở nhiều vùng trên cơ thể, bao gồm cả bắp tay. Khi lượng calo nạp vào vượt quá lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ dự trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ. Vùng bắp tay, đặc biệt là mặt trong, do ít vận động nên dễ trở thành nơi tích tụ mỡ. Ngoài ra, tăng cân đột ngột còn có thể làm giảm độ đàn hồi của da, khiến vùng da dưới cánh tay chảy xệ, trông to hơn và thiếu thẩm mỹ.
Tập luyện không đúng cách
Nhiều người có thói quen tập trung quá nhiều vào các bài tập cho bắp tay mà không kết hợp với các bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa. Khi tập nặng như vậy, cơ bắp phát triển nhưng vẫn bị bọc một lớp mỡ dày bên ngoài, tạo cảm giác bắp tay to và thiếu thẩm mỹ.
Bên cạnh đó, thực hiện bài tập tay như nâng tạ, chống đẩy sai kỹ thuật cũng có thể dẫn đến phát triển cơ bắp không đều. Ví dụ, khi tập tạ với trọng lượng quá nặng, cơ bắp tay sẽ phải hoạt động mạnh hơn, dẫn đến tăng kích thước cơ. Tập luyện sai kỹ thuật còn có thể gây chấn thương và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi cơ bắp.
Tuổi tác
Khi con người bước vào độ tuổi trung niên, quá trình lão hóa tự nhiên bắt đầu ảnh hưởng đến cấu trúc và sự phân bố mỡ trong cơ thể. Các nghiên cứu từ Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy sau tuổi 30, tỷ lệ mỡ trong cơ thể có xu hướng tăng lên 1-2% mỗi thập kỷ, đặc biệt tập trung ở vùng cánh tay và bụng. Khi tuổi tác tăng cao, cơ bắp tay sẽ dần mất đi sự săn chắc, đàn hồi, đồng thời mỡ thừa dễ dàng tích tụ hơn, khiến bắp tay trông to và chảy xệ.
Tác dụng phụ của thuốc
Một số loại thuốc có thể gây ra tác dụng phụ là tăng cân, tích nước hoặc làm thay đổi sự phân bố mỡ trong cơ thể, dẫn đến tình trạng bắp tay to. Corticosteroid là một ví dụ điển hình. Loại thuốc này thường được sử dụng để điều trị các bệnh viêm nhiễm, dị ứng, nhưng có thể gây tăng cân, tích mỡ ở vùng mặt, cổ và bắp tay.
Ngoài ra, một số loại thuốc điều trị bệnh tâm thần, thuốc chống trầm cảm cũng có thể gây tăng cân như một tác dụng phụ. Nếu bạn đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào và nhận thấy bắp tay to lên bất thường, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và điều chỉnh phương pháp điều trị nếu cần thiết.
3 bí quyết làm giảm mỡ bắp tay tại nhà hiệu quả
Nếu không có ngân sách cho việc giảm mỡ bắp tay bằng các phương pháp thẩm mỹ, bạn vẫn có thể ăn uống và tập luyện khoa học để giúp bắp tay săn chắc dần theo thời gian. Dưới đây là 3 bí quyết bạn cần thuộc lòng để tự giảm mỡ ở bắp tay tại nhà thành công:
Chế độ dinh dưỡng “chuẩn khoa học”
Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bắp tay. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc vàng sau:
- Kiểm soát lượng calo nạp vào: Bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ví dụ, bạn có thể giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu bình thường.
- Tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý: Một chế độ ăn uống cân đối với tỷ lệ hợp lý giữa các nhóm chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả và đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Tỷ lệ được ăn hợp lý được khuyến nghị là 40% protein – 30% carbs – 30% fat.
- Uống đủ nước: Nước không chỉ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn mà còn tạo cảm giác no, hạn chế việc nạp thêm calo. Hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, khoảng 2 lít hoặc hơn, đặc biệt là khi bạn tập luyện thể dục.
Trong quá trình ăn uống, bạn nên ưu tiên những loại thực phẩm có nhiều chất sau để hỗ trợ detox giảm mỡ bắp tay tốt hơn:
- Protein nạc: Protein giúp xây dựng và duy trì khối cơ, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn nên bổ sung các loại protein nạc như ức gà, cá hồi, thịt bò nạc, trứng, các loại đậu… Lượng protein khuyến nghị khoảng 1.2 – 1.7g trên mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
- Chất xơ: Chất xơ giúp no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ tiêu hóa. Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn nhiều rau xanh, trái cây ít đường, ngũ cốc nguyên hạt…
- Chất béo tốt: Ăn chất béo tốt sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ thừa. Một số nguồn cung cấp chất béo tốt mà bạn có thể tham khảo là quả bơ, các loại hạt, dầu oliu…
Bên cạnh việc bổ sung những thực phẩm tốt, bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo xấu, gây tăng cân và tích tụ mỡ thừa. Cụ thể, bạn cần tránh ăn đồ ăn nhanh, đồ uống có ga, bánh kẹo, đồ ăn chế biến sẵn… Thay vào đó, hãy lựa chọn những món ăn lành mạnh, ưu tiên các món ăn luộc, hấp, nướng thay vì chiên xào để hạn chế lượng dầu mỡ nạp vào cơ thể.
Để giúp bạn dễ dàng xây dụng được thực đơn giảm mỡ bắp tay, Spa Golden Beauty xin gửi đến bạn mẫu thực đơn giảm mỡ bắp tay trong 1 tuần chi tiết, bao gồm cả bữa phụ. Hãy tham khảo bảng dưới đây để có thêm nguồn tham khảo nhé:
| Thứ 2 | Thứ 3 | Thứ 4 | Thứ 5 | Thứ 6 | Thứ 7 | Chủ Nhật | |
| Sáng |
|
|
|
|
|
|
|
| Trưa |
|
|
|
|
|
|
|
| Chiều |
|
|
|
|
|
|
|
| Phụ |
|
|
|
|
|
|
|
Để cách giảm mỡ bắp tay tại nhà thêm hiệu quả hơn, bạn có thể thử thêm một số mẹo dưới đây:
- Mẹo chọn thực phẩm healthy: Khi đi siêu thị, bạn hãy đọc kỹ nhãn thành phần trên sản phẩm để tính toán lượng calo trước khi mua. Đồng thời, bạn cần ưu tiên thực phẩm tươi sống, ít đường, ít chất béo bão hòa, giàu protein và chất xơ.
- Mẹo chế biến món ăn: Hãy ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc, nướng, áp chảo… để giữ lại tối đa dưỡng chất và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Mẹo kiểm soát cơn thèm ăn: Ăn chậm, nhai kỹ là một mẹo nhỏ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều. Uống một cốc nước lọc trước bữa ăn cũng là cách kiểm soát cơn đói hiệu quả. Ngoài ra, hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày, ăn thành nhiều bữa nhỏ thay vì 3 bữa chính để duy trì cảm giác no và ổn định lượng đường trong máu.
Tập thể dục
Tập thể dục là phương pháp giảm mỡ thừa hiệu quả cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả vùng bắp tay. Kết hợp các bài cardio và bài tập giảm mỡ bắp tay và nách sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Cụ thể, bạn nên tập cardio ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3-5 ngày mỗi tuần để giảm mỡ toàn thân, từ đó giảm mỡ bắp tay nhanh chóng. Một số bài tập đơn giản mà bạn nên tập là chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, đạp xe…
Bên cạnh cardio, cần tập trung vào các bài tập tác động trực tiếp vào vùng bắp tay để tăng cường cơ bắp, làm săn chắc vùng tay. Một số bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả bạn nên cân nhắc bao gồm: chống đẩy, nâng tạ và các bài tập với dây kháng lực.
Thay đổi lối sống
Việc giảm mỡ bắp tay còn đòi hỏi một lối sống lành mạnh và khoa học.Theo các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình, cơ thể cần được nghỉ ngơi đủ 7-8 tiếng mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và sản xuất hormone giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Bên cạnh đó, việc kiểm soát căng thẳng bằng thiền định hay yoga cũng hỗ trợ giảm thiểu việc tích tụ mỡ do hormone cortisol gây ra.
Một yếu tố quan trọng khác trong hành trình giảm mỡ bắp tay chính là việc hạn chế đồ uống có cồn. Rượu bia không chỉ cung cấp nhiều calo rỗng mà còn ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể. Thay vào đó, bạn nên uống 2-3 tách trà xanh mỗi ngày để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đặc biệt, nên uống trà xanh vào buổi sáng hoặc trước khi tập luyện để tối đa hóa hiệu quả đốt mỡ.
10+ bài tập giảm mỡ dưới cánh tay hiệu quả cao
Ngoài chế độ ăn uống, bạn nên tập luyện các bài tác động trực tiếp vào bắp tay để chúng săn chắc nhanh hơn, đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số bài tập giúp giảm mỡ dưới cánh tay hiệu quả bạn có thể tham khảo và áp dụng:
1. Cách giảm mỡ bắp tay với bài chống đẩy
Chống đẩy được xem là một trong những bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất. Động tác này không chỉ tác động vào nhóm cơ triceps mà còn kích hoạt các nhóm cơ ngực, vai và lưng, giúp đốt cháy calories hiệu quả. Người tập nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và tăng dần số lượng theo thời gian.
Khi thực hiện động tác chống đẩy, bạn cần tập theo các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế Plank cao, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Dừng lại một chút, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
2. Tư thế con mèo
Tư thế con mèo cũng là một cách giảm mỡ bắp tay nhanh nhất tại nhà. Động tác này tập trung vào việc kéo giãn và làm săn chắc vùng cơ dưới cánh tay, đồng thời cải thiện sự linh hoạt của cột sống.
Cách giảm mỡ bắp tay với tư thế con mèo được thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông.
- Bước 2: Hít vào, võng lưng xuống, ngẩng đầu lên, mắt nhìn thẳng.
- Bước 3: Thở ra, gập lưng lên như hình con mèo, cúi đầu xuống, hóp bụng lại.
- Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần, kết hợp nhịp nhàng với hơi thở.
3. Tư thế chó úp mặt
Một cách giảm mỡ bắp tay khác là chăm tập luyện bài chó úp mặt (Downward Dog). Khi tập bài này, bạn sẽ tạo lực tác động đến vùng cánh tay, đồng thời kích hoạt nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, giúp đốt cháy calories toàn diện.
Cách thực hiện động tác này được mô tả như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai.
- Bước 2: Từ từ nâng hông lên cao, duỗi thẳng chân, tạo thành hình chữ V ngược.
- Bước 3: Giữ hai tay thẳng, ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu.
4. Giảm mỡ bắp tay với tạ – Bài tập cơ tam đầu (Triceps press)
Bài tập cơ tam đầu (Triceps press) chủ yếu tác động vào nhóm cơ phía sau cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Có nhiều biến thể của bài tập này, bạn có thể lựa chọn cách thực hiện phù hợp với điều kiện và sức khỏe của bản thân.
Cách thực hiện với tạ đơn:
- Bước 1: Ngồi trên ghế tập, hai chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Bước 2: Cầm tạ đơn bằng hai tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, nâng tạ lên cao quá đầu.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống sau đầu, gập khuỷu tay cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay.
- Bước 4: Dừng lại một chút, sau đó dùng lực cơ tam đầu nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
Cách thực hiện với máy tập:
- Bước 1: Điều chỉnh ghế ngồi và tay cầm của máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của bạn.
- Bước 2: Ngồi trên ghế, hai tay nắm chặt tay cầm, lưng thẳng, ngực ưỡn.
- Bước 3: Đẩy tay cầm xuống phía dưới cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 4: Từ từ đưa tay cầm của máy tập trở lại vị trí ban đầu.
5. Bài tập mở rộng cơ tam đầu (Triceps extension) giảm mỡ vùng bắp tay
Bài tập mở rộng cơ tam đầu (Triceps extension) chủ yếu tác động vào nhóm cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Khác với các biến thể Triceps extension thường thấy, bài tập này được thực hiện trên sàn hoặc ghế dài thay vì ghế tập. Cách thực hiện bài tập này được tóm tắt với 4 bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn hoặc ghế dài, hai tay cầm một cặp tạ đơn.
- Bước 2: Nâng tạ lên cao, đưa thẳng tay lên trên sao cho tạ nằm trên vai, khuỷu tay hướng lên trần nhà.
- Bước 3: Từ từ gập khuỷu tay một góc 90 độ, hạ tạ xuống cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Bước 4: Dừng lại một chút rồi dùng lực cơ tam đầu đẩy tạ trở về vị trí ban đầu.
6. Bài tập ngực (Chess press)
Mặc dù bài tập ngực (Chess press) chủ yếu tác động vào cơ ngực, nhưng nó cũng có tác dụng kích thích cơ tam đầu phát triển, góp phần làm săn chắc vùng bắp tay. Cách thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập tạ, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Bước 2: Cầm thanh tạ bằng hai tay, rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 3: Mở khuỷu tay thành góc 90 độ, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi chạm ngực.
- Bước 4: Dừng lại một chút rồi dùng lực đẩy thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
7. Bài Bicep curl
Bicep curl là bài tập phổ biến, tác động chủ yếu vào cơ nhị đầu (biceps) ở mặt trước cánh tay. Bài tập này có thể thực hiện với tạ đơn, tạ đòn hoặc dây kháng lực. Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này với tạ đơn:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Giữ khuỷu tay cố định sát bên hông, từ từ gập cẳng tay lên, đưa tạ về phía vai. Siết chặt cơ bắp tay khi tạ lên đến vị trí cao nhất.
- Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi bên tay
8. Bài tập với ghế (Bench dip)
Tập Bench dip cũng là một cách giảm mỡ bắp tay nhanh nhất tại nhà, đồng thời tác động vào cơ tam đầu (triceps) ở mặt sau cánh tay. Bạn có thể sử dụng ghế tập, bục cao hoặc cạnh giường để thực hiện bài tập này. Cách thực hiện động tác này như sau:
- Bước 1: Ngồi trên ghế, hai tay đặt lên mép ghế, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước.
- Bước 2: Từ từ trượt người ra khỏi ghế, hai chân duỗi thẳng hoặc gập nhẹ.
- Bước 3: Hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước 4: Dừng lại một chút, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng tay.
9. Làm bắp tay nhỏ lại trong 1 tuần với Triceps Pressdown
Triceps Pressdown cũng là một lựa chọn lý tưởng để bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng. Bài tập này thường được thực hiện với máy kéo cáp ở phòng gym, với các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng trước máy kéo cáp, hai chân rộng bằng vai. Lựa chọn thanh cầm phù hợp và điều chỉnh mức tạ vừa sức.
- Bước 2: Nắm lấy thanh cầm, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ thanh cầm ở vị trí ngang vai, hai cánh tay gần sát vào cơ thể và tạo thành một góc vuông với sàn nhà.
- Bước 3: Sử dụng lực từ cơ tam đầu, đẩy thanh cầm xuống phía trước cho đến khi chạm vào đùi. Giữ cho cánh tay trên cố định và gần sát vào cơ thể, chỉ sử dụng cẳng tay để thực hiện chuyển động.
- Bước 4: Giữ ở vị trí dưới cùng trong một giây để siết cơ tam đầu, sau đó từ từ đưa thanh cầm trở lại vị trí ban đầu.
10. Bài tập Seated row
Seated row là bài tập tác động vào cơ lưng xô, đồng thời giúp giảm mỡ bắp tay và vai. Bạn có thể sử dụng dây kháng lực hoặc máy tập chuyên dụng để thực hiện bài tập này.
Cách thực hiện bài tập seated row để giảm mỡ bắp tay với dây kháng lực:
- Bước 1: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Quàng dây kháng lực qua hai bàn chân, mỗi tay cầm một đầu dây.
- Bước 2: Giữ lưng thẳng, kéo dây về phía bụng, đồng thời gập khuỷu tay, sau đó từ từ đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
Cách thực hiện seated row với máy tập tại phòng gym:
- Bước 1: Điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức của bạn.
- Bước 2: Ngồi trên ghế của máy tập, hai chân đặt chắc chắn trên bàn đạp.
- Bước 3: Cầm tay cầm của máy, giữ lưng thẳng, kéo tay cầm về phía bụng, sau đó từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí ban đầu.
11. Plank cao một tay thấp
Plank cao một tay thấp là biến thể nâng cao của bài tập Plank truyền thống, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp tay, vai và cơ core. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện bài tập này qua các bước dưới đây:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống, hai tay chống thẳng xuống sàn, rộng bằng vai, Giữ cho lưng và toàn thân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, vuông góc với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông để giữ ổn định tư thế.’
- Bước 2: Nâng thân người lên, đồng thời duỗi thẳng tay trái, cánh tay phải nâng lên song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống. Giữ thân người ổn định, mắt nhìn xuống sàn để giữ cổ thẳng. Duy trì tư thế này trong khoảng 5 – 10 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí Plank ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác, lần này đổi bên, nâng tay phải lên và giữ tay trái chống thẳng.
Đặt Hẹn Ngay Hôm Nay
Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi để chăm sóc bản thân và trải nghiệm dịch vụ gội đầu dưỡng sinh, hãy đến ngay Spa Golden Beauty. Để đặt hẹn, vui lòng gọi đến số điện thoại 0932199639.
Liên Hệ Với Chúng Tôi
Để biết thêm thông tin chi tiết về dịch vụ cũng như các ưu đãi hiện có, hãy liên hệ với chúng tôi tại đây: - Địa chỉ: SH15 Chung cư Newlife, Đ. Hoàng Quốc Việt, Bãi Cháy, Hạ Long, Quảng Ninh - Hotline: 0932 199 639 - 0946 072 614 - Facebook: Spa Golden Beauty | Ha Long - Website: spagoldenbeauty.vn Chúng tôi rất mong được phục vụ bạn và đem đến những giây phút thư giãn tuyệt vời!